думаю что упражнение поднятие тяжести с увеличением нагрузки постепенно (гантели )чтобы тяжесть равномерно падала сверху на весь тело. и не малый фактор правильное питание (кальции, белки).
гормоны не советую… побочных эффектов много. пишите буду рад ответить