еда,спорт - вопрос №234527

в коком городе вы проживаете? и как далеко находится ваш тринажорный зал сколько примерно километров? если он находится до 5 км то вам просто стоит бросить и занематся легким бегом  это украсит вашу фигуру и укрепит здоровья штоб нетратить время просто на ходьбу а кушать вы сможите сами после того как займетесь бегом вам будет понятно што кушать аргонизм сам даст знать

Здравствуйте, Мария!

Одеться/обуться в спорт-зал: обычные кросовки (джазовки, кеды и т.п., но не шлёпанцы), обычная футболка (если хочется выпендриться, то можно купить специальную «моднявую» майку со вставкой внутри, которая успешно заменяет лифчик — просто удобно), свободные брюки типо спортивных-домашних брючек. Короче, не стоит заморачиваться на тему одежды :)) Должно быть удобно!

Берите с собой бутылку воды, если в клубе нет куллера с водой!

Ходите в качалку три раза в неделю (через день), и этого будет вам достаточно :)

Итак, идея в следующем (это коротко): разминка, далее качаем ноги, потом качаем спину+грудь, потом качаем руки (бицепс+трицепс), потом качаем пресс (пресс всегда качаем в конце!) и… ВСЁ :) На каждый тренажер у вас должно выйти по 3-и подхода. (это была краткая памятка, можно записать в блокнот, чтобы потом в панике не бегать по залу и не вспоминать «что же дальше?»)

Примерный план тренировки:

1.  Разминка (обязательна): 5 мин на велотренажере в среднем темпе, но без особых усилий. Вы НЕ должны устать! (в среднем 5 минут, но не более 10 мин!)

2.  Идём качать ножки! На ногах как и на руках есть бицепсы и трицепсы (это передняя и задняя мыщцы бедра, соответственно), качаем их по очереди, так как это парные мышцы.

Нужны тренажеры:

а) «Сгибание ног» (задняя сторона бедра) - http://kachalka.com.ua/nogi/584-sgibanija-nog-na-trenazhjore.html

б) «Тренажер для разгибания ног» (передняя сторона бедра) - http://kachalka.com.ua/nogi/583-razgibanie-nog.html

в) «Наклонный жим ногами» - http://kachalka.com.ua/nogi/581-naklonnyjj-zhim-nogami.html

Внимание! За один тренеровочный день можно взять а) + б) либо а) + в), но нельзя делать всё подряд и «убивать» ноги. 

НАЧИНАЕМ:

1-ый подход.

идём на тренажер «б)» ставим лёгкий вес, т.е. вы должны сделать 20 раз со среднем усилием (устать не должны!);

(отдых 30-60 сек)

идём на тренажер «а)» ставим вес чуть тяжелее, чем на переднюю поверхность (например, 3 планки), т.е вы должны сделать уверенно 12 раз, но мышцы не должно сводить от усталости!

2-ой подход.

идём опять на тренажер «б)» ставим вес чуть тяжелее, т.е. вы должны сделать уверенно 12 раз со среднем усилием (устать не должны, но вес вы реально почувствуете!);

идём на тренажер «а)» ставим вес чуть тяжелее, чем на переднюю поверхность (например, 3 планки), т.е вы должны сделать уверенно 12 раз, но мышцы не должно сводить от усталости!

(отдых 30-60 сек)

3-ий подход.

идём снова на тренажер «б)» оставляем вес как на втором подходе(если второй подход оказался слишком лёгким, то добавьте одну планочку для 3-его подхода), т.е. вы должны сделать уверенно 8-10 раз с усилием чуть выше среднего;

идём на тренажер «а)» оставляем вес как на втором подходе (например, 3 планки), т.е вы должны сделать уверенно 8-10 раз, вы должны чуть-чуть устать, но мышцы не должно сводить от усталости!

ЗАКОНЧИЛИ на этих тренажерах.

---------------------------------------------

Далее идем на тренажеры:

а) «Сведение ног сидя» - http://kachalka.com.ua/nogi/589-svedenie-nog-sidja.html

б) «Разведение ног сидя»

Так же по три подхода (Здесь постарайтесь делать упражнения в супер-сетах, т.е. сделав «сведение ног», быстро перепрыгиваем на тренажер «разведение ног»):

1-ый подход.

идём на а) — ставим столько, чтобы 20 раз вы могли сделать легко (например, 4-5 планок ставим для первого подхода);

быстро перепрыгиваем на тренажер «разведение ног» — ставим 3 планки, делаем 10-15 раз (одинаково для трех подходов).

(отдых 1-3 мин., тут можно походить, попить воды)

2-ой подход.

а) — ставим столько, чтобы вы смогли сделать 10-12 раз и в запасе оставались бы силы лишь на 2-3 раз, но не более! (короче, тут вам должно быть тяжеловато)

б) — тоже, что и на 1-ом подходе

(отдых 1-3 мин.)

3-ий подход — повторяем всё как и во втором.

------------------------------------------------------------

фух, с ногами закончили :)))

PS: если увидите, что там где-нибудь валяются утяжелителя для ног (в качалке обычно они где-нибудь всё-таки валяются), можете покачать ягодицы :)) Обычное, известное всем упражнение: кладем коврик, одеваем эти утяжелители (ходить в них невозможно, поэтому одевайте прям рядом с ковриком) и из положения «стоя на четвереньках» поднимаете ногу вверх до горизонтали с полом (20 раз одной ногой, 20 раз другой, отдых 20 сек, и следующий подход, и так 3-и подхода). Не пытайтесь делать побольше амплитуду, не машите поднимаемой ногой в разные там стороны, просто вертикально вверх и всё, т.к. с утяжелителями можно заработать травму, выполняя халатно упражнение и перебарщивая с махами и т.п. Это упражнение можете вставить до «сведения/разведения ног».

Кстати, обратите внимание сколько на этих утяжелителях надето этих самых утяжелителей, их ведь можно стять или добавить, так вот если слишком тяжело и вы не в силах сделать 20 раз значит выньте лишние. Опытным путем прикиньте какого веса должным быти эти утяжелители, чтобы на 3-м подходе под конец у вас почти что сводило мышцу ягодицы. Запишите себе этот вес или кол-во утяжелителей, чтобы в следующий раз не пришлось опять подбирать на угад.

------------------------------------------------------------

Итак, это были ноги+ягодицы, следующее будет грудь+спина.