Здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, как быстро заснуть, если одолевает бессонница? Может есть какие-то техники или народные средства? Лекарственные препараты не интересуют. - вопрос №5635034

Здравствуйте! Воспользуйтесь дыхательными практиками и медитациями перед сном. Есть огромное количество в интернете, при должном расслаблении, действительно, оказывают очень хороший эффект. Не забывайте о гигиене сна: убираем все гаджеты и выключаем телевизор хотя бы за час до сна, проветриваем комнату, обеспечиваем максимально полную темноту в комнате и стараемся ложиться и просыпаться +\- в одно и то же время.

Гомеопатические препараты помогают нормализовать сон и самочувствие.

Немедикаментозное лечение.
Начинать лечение расстройств сна необходимо с немедикаментозных методов. Медикаменты применяются в случаях, когда выраженность нарушений значительна и когда необходимо получить результат в кратчайшее время. Основу немедикаментозного лечения составляют различные психотерапевтические программы, подбирающиеся специалистом индивидуально для каждого конкретного пациента. Рассмотрим некоторые из них.
Стимулконтролирующая психотерапия. Основывается на изменении у пациента ответов на стимулы, которые у него ассоциируются со сном. Цель: восстановление ассоциативной связи: постель – сон, благодаря которой происходит нормализация качества и количества сна. Это метод наиболее эффективен при трудностях засыпания. Например, если пациенту не удаётся заснуть, находясь в постели, 20 минут и более, то он должен покинуть спальню и вернуться в неё, лечь в кровать только тогда, когда возникнет выраженная сонливость. Но не ранее! При необходимости эти действия могут быть повторены несколько раз за ночь. Каждый должен помнить, что кровать имеет узкое предназначение. В кровати нужно заниматься сексом и спать! Все остальные дела, как то: чтение, просмотр телевизора, размышления о проблемах и делах и т.д. – только вне кровати!
Методика парадоксальных намерений. Иногда, человек, имеющий проблемы со сном, испытывает чувство тревоги и напряжения перед наступающей ночью, ощущая волнение в связи с возможным повторением трудностей с засыпанием. Методика заключается в противостоянии собственному страху и тревоге, преднамеренно оставаясь в состоянии бодрствования, целенаправленно оттягивая время отхода ко сну. Этот подход снижает беспокойство по поводу возможной бессонницы и со временем снижает тревогу по этому поводу, облегчая отход ко сну.
Когнитивная терапия. Суть этих методов заключается в разборе причин возникновения нарушений сна, механизмов, которые поддерживают существование этих расстройств, о следствиях нарушений сна. Нарушения сна часто сопровождаются тревогой, тревожными мыслями, тревожной настроенностью, в том числе и тревогой перед самим сном и временем отхода ко сну. Когнитивно-поведенческая психотерапия помогает понять ошибочность этих тревог, учит способам расслабления, отвлечения от тревожных мыслей, что в свою очередь способствует нормализации процесса засыпания и улучшению качества сна в целом. Техника релаксации. Основана на мышечном расслаблении, при котором пациент снижает напряжение мышц, последовательно напрягая и расслабляя различные мышечные группы.
Образная терапия подразумевает концентрацию на приятных или нейтральных образах и использование техники остановки мыслей. Методики ограничения сна. Целью данной методики является восстановление нарушенной ассоциации между сном и постелью. Из-за трудностей с засыпанием пациент часто проводит в постели много времени без сна. А это в свою очередь ещё больше усугубляет проблему, вызывая рост напряжения, не принося желаемого отдыха за время сна, сокращая его время и качество. Если искусственно проводить сокращение времени сна, то качество его может в значительной степени возрастать. Человеку рекомендуется находиться в постели только во время сна и не более. При достижении положительных результатов – постепенно время нахождения в постели начинают дозировано увеличивать. Если положительного результат нет, то «постельное» время еще несколько сокращают до определенных показателей (не менее 5 часов).
Терапия контролем времени. Этот метод заключается в строгой фиксации время пробуждения и покидания постели – не зависимо от длительности ночного сна и полном устранении возможности сна дневного.
Гигиена сна. — необходимо выработать режим засыпания и пробуждения; — отход ко сну только при ощущении усталости и потребности во сне; — использование спальни только для сна; — избегание состояния дремоты днем, в вечернее время и условий, которые не способствуют нормальному сну; — отказ от употребления кофе, никотина и алкоголя за 4-6 ч до сна; — уменьшение потребления жидкости и количества принятой перед сном пищи; — избегание тяжелых физических нагрузок и стимулирующих занятий в вечернее время, незадолго до сна.