Понедельник Грудь, вторник ноги, среда спина, четверг руки-плечи и т.д т.е пятница снова Грудь и т.д

Это самый оптимальный вариант так как мышцам нужна разгрузка 1-2 дня минимум, т.к если ежедневно нагружать одну и ту же группу мышц-эфект от Этого нулевой !

Ни надо ни какого Железа (мой совет )

Железо придаёт быстрое формирование тела ну а толку с него Ноль… как минимум железо придаёт в 3 раза менее Эфекта физ силы чем упражнения на Турниках, Брусьях, Шведской стене .

Сам занимаюсь без железа… большой в Этом опыть могу всё из ночально до конца расписать поочерёдность упражнений, дни на каждую группу мыщц-не связанное с железом!!! Намного Эффективнее, спортивная телосдожение намного лучше смотриться чем атлетическое .

Минус качаса и преседаний с железом Позвоночник, большая нагрузка вызывает межпозвоночные грыжи что и отразиться в дольнейшем на здоровье! не забывай про Эластичность, растяжку мыщц после их кацча а то будиШь как дерево с кучей мыШц… посмотри на Бодибилдиров и делай вывод )

Протеин-натуральная пищевая добавка нехватающего белка для организма любого спортсмена -желательно в прибавок с ним употреблять востанавливающее мышечную ткаНь после физ упражнений Аминокислоты.

Суть ваших Болей в 70 процентов связанно с позвоночником и нервной системой относящихся к Этим каналам, скорее всего до ваших 46 лет  были даже может и незначительные нагрузки которые отразились с возростом… позвоночник Это главная причина самочувствия человека… есть выходы на Хорошего специалиста в Этой сфере… Обследование, устранение причины ..

Спортивное питание для набора мыщечной массы .