Здравствуйте!Меня зовут Ани,мне 23,помогите пожалуйста разобраться в моей проблеме. Дело в том что когда я выхожу одна гулять, мне становится страшно, мир,люди как будто все на меня давит. У меня - вопрос №4125329

Здравствуйте, Ани! То состояние, которое Вы описываете походит на приступ паники (паническая атака), тревоги. Стоит в первую очередь, очно обратиться к врачу-психотерапевту (это НЕ психолог), он сможет оценить состояние и при необходимо сти сможет назначить схему коррекции.

Проявление панических атак может быть как следствием того, что накапливаются негативные эмоции и от этого чувства безвыходности и случаются панические атаки. Но, также причины их могут быть и не только в отношениях, а в целом, что внутри есть чувство тревоги, страха, потеря контроля.

Необходимо во всем более прицельно разобраться, сам процесс терапии как раз должен быть направлен на возврат чувства контроля, на обучение техникам совладания со своим состоянием, в направлении когнитивно-поведенческом, моделирование, дыхание, выработка саморефлексии, осознание, работа с чувством безопасности, защищенности. Возврат к источнику тревоги, понять, как формируется и «собирается» внутри Вас чувство тревоги, как её высвобождать.

Начните с дыхательных техник, учитесь дышать, чувствовать и осознавать как Вы дышите.
Начните заниматься йогой, пилатесом, чтобы учиться понимать своё тело, учиться «приземляться» через тело.

Важно найти чувство опоры — как физическое, так и эмоциональное.
Есть техники, которые позволяют найти и опору, безопасность, защиту внутри человека.
Поработать с внутренним ребёнком — ведь боится и тревожится именно он. Смещены ролевые позиции Взрослый-Ребёнок-Родитель — предстоит уравновесить их.

Примерная схема работы с приступами панических атак:

Вы можете начать с того, что представляйте мысленно (моделируйте) то, как Вы выходите из дома, например, в магазин, словно Вы смотрите фильм. Вы видите там, Ани, которая спокойна, которая уверенна в себе, которая думает о том, что она хочет увидеть в магазине, что выбрать, что купить, которая смотрит по сторонам и улыбается миру, жизни, себе. Она счастлива. Рассмотрите её — как она выглядит — как одета, как идет, какая у неё осанка, какая у неё одежда.

Отследите свою реакцию — что Вы испытываете, когда Вы видите её такой?

Вам важно охватить несколько путей — как когнитивное направление — т.е. показать себе и своему сознанию то, что это ВОЗМОЖНО — что Вы может быть такой.

Ведь у Вас просто нет ресурсов, чтобы подпитывать себя, а  сознанию нужен опыт, когда Вы были спокойны и смогли справиться с собой! Пусть это и моделирование на уровне воображения, но это опыт!

Дальше, это моделирование нужно проделывать неоднократно, чтобы постепенно показывать своему сознанию этот сценарий и чтобы  постепенно формировалось это восприятие, появлялся этот опыт.

Также, Вам предстоит освоить разные техники совладания с проявлениями тревоги и паники.

Смотрите, первое на что нужно обратить внимание — это Дыхание! Это Важно!

Так как, когда начинается паническая атака, то учащается дыханием, поэтому и увеличивается сердцебиение, начинает кружиться голова, может возникнуть жар, повышенная потливость.

В это время, пока у Вас нет, так скажем «приёмов» совладания Вы, словно становитесь жертвой панической атаки. А когда, у Вас уже будут на примете техники, то в этой ситуации, Вы сможете начать их применять.

Но, отработать их нужно в спокойном состоянии.

Например, техника регулирования своего дыхания: считаете до 5, делаете вдох (задерживаете дыхание), считаете до 5, делаете выдох (также пауза), считаете до 5 и делаете снова вдох и так по кругу.

Именно дыхательные техники — это основа при ПА.

Они помогают:

1. успокоить дыхание, соответственно и сердцебиение;

2. помогает вернуть себе контроль над своим телом (это важно) — во время ПА, человек словно растворяется в тревоге, утрачивает контакт с телом.

3. Вы уже не просто жертва паники, а тот, кто управляет собой — это смена позиции.

Когда Вы в спокойном состоянии, отработали, например, эту дыхательную технику.

Опять перейдите к моделированию.

Представьте опять мысленно Ани в ситуации, когда она вышла, возникла паника, НО, она остановилась, стала дышать, успокоилась и усмирила свою панику.

Оцените, что Вы будете испытывать сами, когда будете видеть это в своём сознании.

Также, нужно когнитивно наработать этот опыт.

Потом постепенно начать это применять. Т.е. когда Вы выходите на улице, уже готовьте применять эту технику. Даже, если и не приходит паника, то сделайте эту технику.

Также, если Вы видели, то у некоторых людей на руке есть резинка (не для волос, а такая тонкая, тугая). Во время приступа паники, Вы её оттягиваете, чтобы она ударяла по руке — так Вы перемещаете фокус внимания сознания и себя с этой паники на импульсы своего тела, это тоже помогает ослабить симптомы.

Также, начните заниматься — йога, пилатес — Вам важно налаживать контакт с телом — оно Ваш союзник в работе с паниками.

Также, есть техники для проработки именно самого состояния паники, чтобы возвращать себе контроль на ней — это техники образной терапии.

Также проработать чувство защищенности, безопасности, спокойствия — все это могут быть ресурсными техниками для Вас.

Ани, здравствуйте. В целях профилактики, надо пройти мед обследование, которое полезно каждому человеку. По многим причинам важно видеть и слышать человека. Для этого Вы обратитесь к семейному врачу (участковому терапевту) и опишите симптомы, после чего уже врач, определиться с дальнейшими действиями. С точки зрения психологии так же важно найти причины, понять, когда это у Вас началось, после каких событий — оптимальный вариант найти возможность обратиться к психологу на личный прием или онлайн в видео режиме, самостоятельно предлагаю Вам взять за основу формулу Альберта Эллиса АВС, где А — это любое событие, В — наше отношение к ситуации, С — эмоциональное состояние. Многие люди думают, что А=С, но это не так, на наше эмоциональное состояние влияет  В, как мы относимся к происходящему. Как только начинается описанное Вами состояние, то отслеживайте это на начальной стадии, и сразу начинайте формировать адекватное отношение к ситуации. Так же рекомендую Вам прочитать Психотренинг по методу Альберта Эллиса, если так введете в любой из поисковиков, то найдете его — информация Вам поможет изменить иррациональные установки, на рациональные. Так же, что бы успокоится, то начните заниматься дыхательными упражнениями,  релаксационными техниками, например утром и вечером по 10 — 15 минут, представлять себя, спокойной  и уверенной в себе, нормализуйте режим дня!  Найдите любимое хобби, которое бы Вас успокаивало и Вы получали от этого удовольствие.