Накачать мышцы ягодиц - вопрос №965464

Две гантели по 1,5 кг для начала подойдут.

Здравствуйте!

Ягодицы-это крупная мышца, поэтому в зависимости от упражнения нужно брать разный вес, например;

-выпады, одна нога впереди, другая сзади, спинка прямая, в руках гантели минимум по 3 кг., приседаем, чтоб колено задней ноги касалось пола, работаем 3 подхода по 15 раз;

-приседания со штангой, вес штанги желательно от 16 до 20 кг., ноги на ширине плеч, приседания делаем не ногами вперед, а чтоб работала ягодица, приседаем попой, работаем 5 подходов по 25 раз;

-наклоны, можно работать со штангой( вес от 16 до 20 кг.), можно взять гантели по 5 кг. в две руки, ноги прямые, при наклоне ноги не сгибаем, спина прямая, подбородок поднят, смотрим на себя в зеркало, делаем наклоны вниз, 5 подходов по 25 раз.

Есть еще упражнения, будет интересно, пишите.

Добрый день! Выпады со штангой или гантелями, мёртвая тяга и конечно же приседания.

Здравствуйте.

Вес гантелей 2-3 кг, не больше.

Упражнения для мышц ягодиц:

1. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями – на плечах. Выполняем медленное глубокое приседание, ягодицы должны почти касаться пола. Фиксируем положение. Поднимаемся быстрее, чем приседали, напрягая мышцы ягодиц. Второй вариант — приседание до половины с фиксированием положения и возвращаемся в исходное положение — очень хорошо укрепляет мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер.

2. Удерживая гантели на плечах, выполните глубокий выпад вперед правой ногой, присядьте как можно ниже. Вернитесь в исходное положение и выполните выпад левой ногой. 

Выполнять 2-3 раза в неделю.

Удачи Вам!

Рекомендую комплекс для девушек 2-5 подходов, (1-3 раза в неделю) Все зависит от того какая нагрузка вам пойдет и от тренерованности, Легче тренировать человека в зале чем так что то писать.

1) Приседания со штангой — Гриф приспустить ниже трапеций, ноги на ширине плеч, делать глубоке приседания, до конца не вставать- что бы мышцы были под нагрузкой, думать и концентрироваться на ягодичной мышце, Толкатся пятками, Для начала работать просто с грифом, а потом может быть и увеличить веса если слишком легкие, делать в режимном периоде на 15-20 повторений.

2) Мертвая тяга штанги, ноги чуть шире плеч, спина прямая, до конца не поднимаем штангу стараемся держать в напряжении ягодичные мышцы. повторения 15-20

3) Выпады с гантелями или со штангой на плечах — это зависит от того- как вам удобнее, рекомендую 20-25 повторения, так как амплитуда слишком маленькая для сокрачения мышц.

4) Махи нoгой назaд с нижнего блока. или  Махи ногой на полу.  также 20-25 повторений

5) Мостик лежа 30 повторений — как последнее можно выполнять по желанию