Питание во время спорта - вопрос №24984

Вы правы. Спорт и питание — это две стороны одной — призовой медали.

Главная особенность спортивного питания состоит в том, что энергозатраты спортсменов на любом этапе их деятельности (во время тренировок, соревнований, в период восстановления) в 2-3 раза выше, чем у обычного человека, и составляют 4000 – 8000 ккал. Потребность в белке у спортсменов может достигать 2 г на кг веса. Это вызвано увеличенным катаболизмом(расходом) белка во время упражнений. Чтобы питание спортсмена соответствовало этой потребности, оно должно содержать не менее 20 г белка на порцию.

Питание перед тренировкой позволяет спортсмену избежать чувства голода и поддерживать уровень глюкозы в крови, необходимый для работы мышц при повышенной нагрузке. Пища перед тренировкой должна быть насыщена легко усваиваемым белком, полезными углеводами, клетчаткой и с низким содержанием жиров.

Количество потребляемых углеводов должно сокращаться по мере приближения тренировки: 4 грамма на килограмм – за 4 часа до нагрузки, 1 г/кг менее, чем за час до тренировки. Предпочтение должно отдаваться легко и быстро усваиваемым продуктам, а не тяжелой пище.

1 порция белково-витаминного коктейля  обеспечивает организм 20 граммами углеводов и 17 г ценного белка, та же порция коктейля с добавлением 1 банана или 1 чашки ягод обеспечивает организм 75 граммами углеводов. Коктейль  можно выпить за 2 часа до тренировки для максимального питания мышц. Такой прием пищи помогает мышцам пополнить запасы гликогена и аминокислот и избежать усталости мышц и чрезмерного нарушения структуры мышечных тканей.

Включите в тренировочный рацион дополнительные источники аминокислот для поддержания уровня оксида азота в организме.

В день съедайте 400-800 г углеводов и 1,5-2,0 г белка / кг веса в зависимости от вида спорта и программы тренировок.

Для уточнения деталей заходите на страницу  http://optishape.ru/sport_pitanie.html

Почитайте и если возникнут вопросы, я обязательно на них отвечу.

Удачи!

Здравствуйте, zhenya-j!

Каким видом спорта вы занимаетесь и с какой целью?

Если цель — снижение веса и изюбавление от жирового слоя, то это должен быть вид спорта, включающий множественные движения — гимнастика, фигурное катание, аэробика, танцы, и ни в коем случае не тренажеры для качания различных групп мышц. Так как доказано, что однообразные, часто повторяющиеся движения очень быстро приучают организм к новым нагрузкам и сдвигов в весе практически не происходит. Активные же виды спорта постоянно заставляют организм тратить накопленные излишки. Естественно, необходимо выровнять питание.

• во-первых, полностью отказываетесь от сахара в чае, кофе, молоке и т.д.
• во-вторых, мучное (как и мороженное) позволяете себе один раз в неделю — вечером в пятницу
• суббота — разгрузочный день — воды и натуральных (фреш, а не покуных натуральных!) соков пьем сколько угодно, но ничего не едим
• каждый день тренировки принимаем витаминно-белковый коктейль, в спец-бутиках вас проконсультируют, какой именно больше всего вам подойдет. Единственно, Вы должны употреблять в 3 раза меньше, чем прописано в рекомендациях! Скажем, написано "по столовой ложке — три раза в день", вы пропиваете по чайной ложке 3 раза в день, ок?
• стараемся ограничивать хлеб — если очень любите есть все с хлебом, то покупайте "воздушные" сорта — где воздуха больше, чем муки — скажем французские булочки, или багеты с добавлением кукурузной муки, не плох также армянский (тонкий) лаваш.  А если есть хлеб для вас не принципиально, то откажитель от него вообще!
• По возможности в качестве гарниров используйте печеную (не вареную или жаренную) в духовке кратошечку, вместо макаронных изделий!
• В идеале от макаронных изделий лучше вообще отказаться, заменив из свежими фруктами и овощами, салатами.
• Из жиров отдавайте предпочтение оливковому маслу — только для заправки салатов. Всевозможные майонезы и готовые заправки к салатам на майонезной основе тоже только навредят.
• Чтобы все это осуществить, набросайте приблизительный план-рекомендацию на одну-две недели и старайтесь не очень от него отходить.
• когда хочется чего-нибудь сладенького — ешьте яблоко с темным или горким шоколадом — из расчета — 1 плитка на 2-3 дня. Энергии прибавит, а сладкое есть отучит!
• из мясного — только цельное мясо — стейк, шашлычок, ветчинные колбасы, буженинка, так как в остальном очень много скрытых жиров. Больше употребляете рыбы.

Вот пока столько — это не так страшно — все пределах разумного...

А как привыкнете вместо макаронов есть только овощи — через некоторое время сами всем советовать будете — такая легкость пояляется!

УДАЧИ!!!

Дам Вам рецепт изумительного салата, который можно есть за два часа до физ.нагрузки( допустим шейпинга) и 2часа после неё, хотя рекомендуют ничего не есть, пить воду, но если нет сил терпеть, то можно этот салат: огурец, перец болгарский, капуста, листовой салат сдобрить лимонным соком.Можно во второй половине дня только его есть тоже хороший эффект! С уважением!