ВЕС - вопрос №26353

<o:p>

Здравствуйте Mirka,<o:p></o:p>

Чтобы набрать вес (мышечную массу) необходимо скоординировать свой режим питания не только после пробежки, а в принципе.<o:p></o:p>

Перед тренировкой:
Питание перед тренировкой позволяет спортсмену избежать чувства голода и поддерживать уровень глюкозы в крови, необходимый для работы мышц при повышенной нагрузке. Пища перед тренировкой должна быть насыщена легко усваиваемым белком, полезными углеводами, клетчаткой и с низким содержанием жиров.<o:p></o:p>

Количество потребляемых углеводов должно сокращаться по мере приближения тренировки: 4 грамма на килограмм – за 4 часа до нагрузки, 1 г/кг менее, чем за час до тренировки. Предпочтение должно отдаваться легко и быстро усваиваемым продуктам, а не тяжелой пище.<o:p></o:p>

1 порция коктейля Белково-витаминного коктейля  обеспечивает организм 20 граммами углеводов и <st1:metricconverter productid=«17 г» w:st=«on»><u1:metricconverter productid=«17 г» u2:st=«on»>17 г</u1:metricconverter></st1:metricconverter> ценного белка, та же порция коктейля с добавлением 1 банана или 1 чашки ягод обеспечивает организм 75 граммами углеводов. Коктейль с фруктами  можно выпить за 2 часа до тренировки для максимального питания мышц. Такой прием пищи помогает мышцам пополнить запасы гликогена и аминокислот и избежать усталости мышц и чрезмерного нарушения структуры мышечных тканей.<o:p></o:p>

Включите в тренировочный рацион дополнительные источники аминокислот для поддержания уровня оксида азота в организме.<o:p></o:p>

Во время тренировки:
Каждый час во время тренировки атлету необходимо потреблять от 30 до <st1:metricconverter productid=«60 г» w:st=«on»><u1:metricconverter productid=«60 г» u2:st=«on»>60 г</u1:metricconverter></st1:metricconverter> быстро усваиваемых углеводов в сочетании с белком. Особенно важно сочетание! Если у вас продолжительная тренировка, то в перерывах между интенсивными нагрузками хороший вариант продукта, который сочетает в себе и то, и другое, — белковый батончик. Он содержит <st1:metricconverter productid=«15 г» w:st=«on»><u1:metricconverter productid=«15 г» u2:st=«on»>15 г</u1:metricconverter></st1:metricconverter> углеводов и <st1:metricconverter productid=«10 г» w:st=«on»><u1:metricconverter productid=«10 г» u2:st=«on»>10 г</u1:metricconverter></st1:metricconverter> белка в 140 килокалориях. В сочетании белок и углеводы быстро усваиваются и дают дополнительную поддержку мышцам.<o:p></o:p>

После тренировки
Правильная программа питания в этот момент особенно важна для быстрого и эффективного восстановления мышц и существенно влияет на уровень последующих спортивных выступлений и тренировок. Исследования показали, что за восстановление мышц после тренировки отвечает питание, и в частности – белок и углеводы. Это основной строительный материал для наращивания и восстановления мышц. Во время тренировки возникают микротравмы мышечных волокон, мышцы ослабевают, их здоровая структура нарушается. Белок, точнее, аминокислоты, и гликоген из углеводов помогают мышцам вернуть нормальную структуру и таким образом адаптироваться к тренировочному процессу и нагрузкам. Синтез гликогена в мышцах происходит в 2 раза быстрее, если организм получает углеводы сразу после тренировки. Высокая скорость синтеза гликогена сохранится, если в течение дня организм получает сбалансированное питание на основе необходимого количества белков и углеводов. Комбинация в пище углеводов и белков максимально оптимизирует синтез гликогена и белка, улучшает поступление в мышцы аминокислот и ускоряет восстановление мышечных волокон.<o:p></o:p>

Общие рекомендации:<o:p></o:p>

В течение 30-45 минут после тренировки мышцам особенно необходимо питание, чтобы быстро восстановиться. Одно из удачных решений – коктейль Формула 1 с йогуртом или молоком, с добавлением фруктов и Протеиновой смеси Формула 3.<o:p></o:p>

До основного приема пищи продолжайте потреблять 50-<st1:metricconverter productid=«100 г» w:st=«on»><u1:metricconverter productid=«100 г» u2:st=«on»>100 г</u1:metricconverter></st1:metricconverter> углеводов + 10-<st1:metricconverter productid=«20 г» w:st=«on»><u1:metricconverter productid=«20 г» u2:st=«on»>20 г</u1:metricconverter></st1:metricconverter> белка каждые 2 часа. В качестве здоровой альтернативы воспользуйтесь Белково-витаминным коктейлем.<o:p></o:p>

В день съедайте 400-<st1:metricconverter productid=«800 г» w:st=«on»><u1:metricconverter productid=«800 г» u2:st=«on»>800 г</u1:metricconverter></st1:metricconverter> углеводов и 1,5-<st1:metricconverter productid=«2,0 г» w:st=«on»><u1:metricconverter productid=«2,0 г» u2:st=«on»>2,0 г</u1:metricconverter></st1:metricconverter> белка / кг веса в зависимости от вида спорта и программы тренировок.<o:p></o:p>

<o:p> </o:p>

Творог, сметану, булочки с маслом и сыром, мясо, бананы, салаты с майонезом.

Желательно бы сразу комплекс БСАА или просто аминокислот! Но я даже не знаю сколько вам лет, о чем речь?