Немного о правильном питании - блог №3472522

Проблема правильного питания и здорового образа жизни в целом в последнее время всё больше набирает обороты. Куда не посмотри – все вокруг начали худеть и заниматься спортом. Там тётя Галя села на новую диету, тут Лена купила книжку о питании с целым списком разнообразных диет. Казалось бы, хотят люди похудеть, и что в этом такого? А то, что ни одна такая «диета» не имеет доказательной медицинской базы. На них можно похудеть, бесспорно, но какую цену нужно будет заплатить своему здоровью? И в большинстве случаев вес возвращается обратно, а, порой, и становится больше.

Сегодня я хочу разобрать один ключевой момент: правильное питание – это не диета, и не «месяц посижу, похудею и хватит» — это образ жизни. При таком подходе лишний вес уйдет навсегда.

Итак, по порядку.

В основе здорового питания лежит правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Белки являются основным строительным материалом для организма, и должны составлять до 35% от дневного рациона.К ним относятся:

  1. белки животного происхождения: мясо (куриная и индюшачья грудка, другие части без кожи, нежирная говяжья и свиная вырезка)
  2. Белки растительного происхождения: бобовые (маш, нут, чечевица, горох, фасоль), крупы (гречка, рис и др.), орехи и зерна, а также фрукты и овощи.

Жиры нам нужны для производства и хранения энергии. К ним относятся:

  1. Насыщенные жиры: красное мясо и курица с кожей, сало, молочные продукты (сыр, сливочное масло)
  2. Ненасыщенные жиры: орехи, семена подсолнечника, авокадо, оливковое масло, лосось.

Углеводы являются наиболее доступным источником энергии, необходимой, чтобы каждое утро мы могли встать и пойти на любимую работу:

  1. Каши (овсяная, гречневая, булгур, некоторые виды риса, перловка, киноа)
  2. Цельнозерновой хлеб
  3. Цельнозерновые макароны
  4. Овощи и фрукты также содержат углеводы
  5. Выпечка и сладости (их следует постараться исключить из рациона)

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует в течение дня соблюдать следующий баланс БЖУ: 45-65% углеводов, 10-25% жиров, 10-30% белков.

Теперь поговорим о самой наболевшей у всех худеющих людей теме – калориях.

Подсчитывая постоянно калории, можно заработать себе новый невроз, от которого потом будет трудно избавиться. Калории подсчитывать постоянно не нужно. Единственное, можно попробовать считать их для того, чтобы посмотреть сколько в принципе калорий Вы потребляете за день. В правильном питании главное – это состав рациона. Потому что, когда Вы подсчитываете калории, начинаете безразлично относится к рациону, который должен быть разнообразным.

Под разнообразием в питании я подразумеваю максимально разные продукты в течение дня.

Например, завтрак.

В идеале, завтрак должен быть углеводным. Он является самой важной частью дня, потому что именно он даёт нам всю основную энергию, которую мы будем использовать в течении суток. Это может быть овсянка, гречка с овощами, паста, цельнозерновой хлеб с яйцом – Вы можете сами комбинировать различные варианты.

Второй завтрак, или перекус.

Тут тоже можно использовать углеводный компонент как в завтраке. Это может быть любая крупа и овощи, сырники, салат, бутерброд из цельнозернового хлеба, фрукты и т.д.

Обед должен содержать белок и углеводы, т.е. любая крупа и мясо. Вы можете к каждому приему пищи добавлять овощи. Чем больше разнообразных цветов в вашей тарелке, тем лучше.

Ужин.

В этот прием пищи должно быть больше белка, нужного для восстановления мышц. Это может быть творог, омлет, суп с бобовыми (например, с нутом, фасолью или чечевицей), грудка (нежирное мясо) с овощами и т.д.

Подытожим. Пример меню на неделю может выглядеть так:

  1. Завтрак: каша/крупы – овсянка, гречка, рис, пшено и т.д., яйца.
  2. Второй завтрак: любое блюдо из круп + овощи.
  3. Обед: Крупа + мясо или рыба + овощи.
  4. Ужин: творог, бобовые, грудка или нежирное мясо с овощами.

Старайтесь использовать разные способы приготовления пищи – так вы откроете для себя удивительный мир кулинарии. Попробуйте готовить блюда без масла: пожарить на сухой сковороде, запечь, отварить, приготовить на пару. Можно попробовать слегка обжарить на оливковом масле мясо, а потом продолжить тушить вместе с овощами.

Добавляйте специи для более яркого: паприка, куркума, перец, соль, чеснок, имбирь, мускатный орех, базилик, орегано, розмарин, тимьян и т.д.

Также не забывайте пить адекватное количество воды в сутки. ВОЗ рекомендует потреблять 30мл воды на 1кг веса. То есть, если Ваш вес составляет 60кг, то в сутки нужно выпивать примерно 1800мл воды. Но количество воды может варьировать в зависимости от того, на сколько интенсивная у Вас нагрузка на сегодняшний день. Если вы много ходите и усиленно трудитесь на работе, а вечером Вас еще ждет тренажерный зал, то, конечно, Ваша индивидуальная норма воды увеличится. Проще говоря, слушайте свой организм, он подскажет Вам, когда нужно попить.

Придумывайте блюда, экспериментируйте с продуктами, пейте достаточное количество воды и больше двигайтесь – вот основа здорового образа жизни!

изображение из вопроса

Опубликовать в социальных сетях

Рекомендуем личную консультацию

Виктория Эдуардовна

Практикующий врач-терапевт. Помогу разобраться с заболеваниями терапевтического профиля и постановкой диагноза. Расшифровка анализов и инструментальных исследований. Дам рекомендации по диагностике, лечению и профилактике заболеваний. Расскажу о прав Узнать подробнее
Посмотреть всех экспертов из раздела Красота, Здоровье > Здоровое питание


Комментариев пока нет
Пользуйтесь нашим приложением Доступно на Google Play Загрузите в App Store